5 أطعمة يجب أن تأكلها لمساعدة قلبك
يمكن أن يفيد اختيار إضافة أنواع معينة من الطعام إلى نظامك الغذائي صحة القلب والأوعية الدموية.
تبحث للحفاظ على قلبك في أفضل حالة؟ تحتاج إلى إطعامه جيدًا ، عن طريق اختيار الأطعمة المغذية التي تساعد في الحفاظ على الشرايين نظيفة وتحمي من التلف. وجد الباحثون باستمرار أن اختيار نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط - غني بالفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والدهون الصحية - هو الأفضل لصحة القلب والأوعية الدموية ، كما تقول تيريزا فونج ، الأستاذة المساعدة في قسم التغذية في جامعة هارفارد T.H. مدرسة تشان للصحة العامة. مع وضع ذلك في الاعتبار ، توصي بوضع بعض الخيارات الصحية للقلب على طبقك كل يوم. فيما يلي خمسة أطعمة يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لإفادة قلبك.
1. زيت زيتون بكر ممتاز
رشها فوق السلطة ، أو استخدمها في تقليب مجموعة متنوعة من الخضروات الملونة ؛ في كلتا الحالتين ، يتمتع هذا الزيت بسجل حافل عندما يتعلق الأمر بصحة قلبك. يتم تحميل زيت الزيتون بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار LDL. يعتبر زيت الزيتون البكر أيضًا غنيًا بمضادات الأكسدة ، والتي تعمل في جسمك على منع الضرر الناجم عن الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة التي يمكن أن تضر الخلايا ، بما في ذلك تلك التي تشكل جدران الشرايين. عندما تتضرر جدران الشرايين ، يكون من السهل على الرواسب الدهنية أن تلتصق وتشكل لويحات تمنع الدم ، كما تقول فونج. لذا ، يجب أن يكون الحفاظ على صحتهم أولوية.
نصيحة: جرب استبدال زيت الزيتون بالدهون المشبعة غير الصحية الموجودة في الدهون الأخرى ، مثل الزبدة. لتجنب الحرارة والمعالجة الكيميائية أثناء التعبئة ، اختر زيت الزيتون البكر الممتاز ، والذي يتم تصنيعه عن طريق عصر الزيتون ميكانيكيًا.
2. مكسرات مشكلة
حفنة من المكسرات كل يوم ليست مجرد وجبة خفيفة ممتلئة ، ولكنها خيار صحي للقلب أيضًا. تقول فونج ، إنه غني بالمغذيات وغني بالألياف والدهون المتعددة غير المشبعة والبروتين ، فإن المكسرات تبقيك ممتلئًا ، مما يجعل من السهل تجنب الوجبات السريعة أو الوجبات الخفيفة المصنعة الغنية بالكربوهيدرات المكررة. يتيح لك اختيار المكسرات المختلطة الإستفادة من العناصر الغذائية المتنوعة في أنواع مختلفة من المكسرات. تقول فونج: "تحصل على الفوائد من الحصول على التنوع ، بدلاً من نوع واحد فقط".
نصيحة: التزم بالمكسرات المختلطة غير المملحة للتغذية المثلى بدون الصوديوم.
3. الأسماك الدهنية
تأتي الدهون الصحية الأخرى التي تضيفها إلى نظامك الغذائي من الأسماك الدهنية ، مثل التونة أو السلمون أو السلمون المرقط أو الماكريل. مثل زيت الزيتون ، يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحتوي عليها هذه الأسماك في درء الالتهابات الضارة داخل الجسم. تقول فونج إنه بينما يمكنك الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من بعض الأطعمة النباتية ، مثل بذور الكتان ، إلا أنها ليست أفضل مصدر. من أجل امتصاص أوميغا 3 من المصادر النباتية ، يجب على الجسم أولاً تحويلها من شكلها الأصلي ، حمض ألفا لينوليك.
نصيحة: لست مضطرًا لتناول السمك يوميًا للحصول على الفوائد ، ولكن حاول تناوله مرتين في الأسبوع على الأقل. يمكن أن تكون الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين للنساء الحوامل ، ولكن يجب مراجعة الطبيب بشأن التوصيات الخاصة بإستهلاك الأسماك الصحي لتجنب التعرض المفرط للزئبق.
4. )
حسنًا ، ROYGBV ليس طعامًا في الواقع. إنها ترمز إلى الأحمر والبرتقالي والأصفر والأخضر والأزرق والبنفسجي - كل ألوان طيف الضوء المرئي ، كما قد ترى في قوس قزح. لكنه مصطلح يجب أن تتذكره عندما يتعلق الأمر باختيار الخضار والفواكه. تهدف إلى إدخال أكبر عدد ممكن من الألوان في نظامك الغذائي اليومي ، كما يقول فونج. تلعب الفواكه والخضروات دورًا مهمًا في صحة القلب لاحتوائها على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في منع إصابات الشرايين. تقول إن الألوان المختلفة للفواكه والخضروات لها سمات مغذية مختلفة وفوائد مختلفة ، لذا فإن اختيار مجموعة متنوعة يمكن أن يضمن حصولك على مجموعة جيدة.
نصيحة: بالإضافة إلى السعي إلى تنوع الألوان ، جرب أنواعًا جديدة من الفواكه والخضروات لإبقاء الأشياء ممتعة لذوقك.
5. الشعير
هذه الحبوب هي مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان ، والتي لها بعض الفوائد الهامة للقلب. تقول فونج إن الألياف القابلة للذوبان ترتبط بالكوليسترول والمواد ذات الصلة في الأمعاء ، مما يمنع الدهون من التراكم في الجسم حيث قد تتسبب في النهاية في انسداد الشرايين. كما أنه يقلل بشكل طفيف من إنتاج الكوليسترول في الكبد ، مما يساعد في الحفاظ على مستويات الدهون لديك تحت السيطرة. وتقول إن الألياف تساعد على الشعور بالشبع وتمنع الإفراط في تناول الطعام وتساعد في التحكم في الوزن. بالطبع ، في حين أن الشعير هو مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان في النظام الغذائي ، فهو بالتأكيد ليس المصدر الوحيد الذي يجب أن تفكر فيه. يمكنك جني نفس الفوائد من الحبوب الكاملة الأخرى ، بما في ذلك الشوفان. تقول فونج إن الفاصوليا خيار جيد غير الحبوب. تتمتع الفاصوليا أيضًا بميزة كونها غنية بالبروتين ، مما يجعلها مقايضة جيدة للحوم في العشاء مرة أو مرتين في الأسبوع.
نصيحة: قم بطهي الحبوب مسبقًا واحتفظ بها في الثلاجة أو الفريزر لتسهيل تحضير الوجبة.