7 أطعمة غنية بفيتامين د
فيتامين د هو عنصر من العناصر المهمة والضرورية لأجسامنا حيث يساعد على إمتصاص الكالسيوم ونمو عظامنا ، حيث يعتبر هو العنصر الوحيد الغذائى الذى عند تعرض أجسامنا لأشعة الشمس فإن أجسامنا تنتجة ، على الرغم من ذلك فإن نسبة كبيرة من سكان العالم تصل تقريباً إلى نسبة 50% لا تتعرض لأشعة الشمس الكافية ، حيث أن نسبة ما لا تقل عن 40% من الأمريكيين لديهم نقص فى فيتامين د ، لكن أشعة الشمس متوفرة بالوطن العربى لفترات طويلة مما قد يساعد على الحصول على فيتامين د بسهولة بتعريض أجسامنا وأجسام أولادنا لأشعة الشمس.
حيث أن زيادة نسبة ما يعانون من نقص فيتامين د لأن الناس تميل بالجلوس داخل منازلهم وتجنب أشعة الشمس وعند الخروج يضعون غلى أجسامهم مواد تحميهم من أشعة الشمس ، وأيضاً لا يتبعون نظاماً غذائيا يحتوى على أطعمة غنية بفيتامين د لتعويض أجسامهم.
حيث أن الإحتياجات اليوميه الموصى بها لتناولها يومياً من الأطعمة هى 20 ميكروجرام ، ويجب تناول 25 ميكروجرام من فيتامين د إذا لم تتعرض جيدا لشمس.
سنتطرق فى هذا الموضوع لأطعمة غنية بفيتامين د.
1. سمك السلمون
يوجد من أسماك السلمون نوعان يوجد أسماك السلمون البرية وأسماك السلمون المستزرع ، حيث وجد أن سمك السلمون المستزرع يحتوى على نسب أقل من البرى فى إحتوائة على فيتامين د بنسبة تصل لأربع مرات.
فإن سمك السلمون البرى يحتوى على ما يقارب نسبة 124% من الإحتياج اليومى من فيتامين د أما سمك السلمون المستزرع يحتوى على نسبة 32% من الاحتياج اليومى لفيتامين د.
2. الرنجة والسردين
إن الأسماك المدخنة كالرنجة والسردين أطعمة لذيذة ولها شعبية كبيرة جداً حول العالم ، حيث وجد أن الرنجة تحتوى على 216 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام من الرنجة ، وليست فقط الرنجة ولكن يوجد أنواع أخرى من الأسماك غنية بفيتامين د مثل السرين وغيرها من الأنواع الدهنية ، مثل الهلبوت والماكريل تعتبر هذة الأنواع أيضا غنية ومصادر جيدة لفيتامين د.
3. زيت كبد سمك القد
إن الأسماك حقاً من الأطعمة اللذيذة والصحية ذات الشعبية العالمية حيث أن تعتبر من الأطعمة القليلة جدا التى إذا أكثرت فى تناولها فإنها مفيدة للغاية وغير ضارة ومغذية وذات فوائد متعددة.
حيث أن زيت سمك القد المستخرج من كبده يحتوى على ما يعادل نسبة 56% من الإحتياجات اليومية من فيتامين د لأجسامنا ، ليس هذا فقط بل يحتوى على عناصر غذائية أخرى ضرورية وصحية كأحماض أوميجا 3 الدهنية وأيضا فيتامين أ.
4. أسماك التونة المعلبة
إن التونة من الأسماك جيدة المذاق والمنتشرة عالميا حيث أنها غنية بفيتامين د حيث تحتوى على ما يعادل 268 وحدة دولية لكل وجبة ، وننصحك بإختيار التونة الخفيفة ما يعادل 170 جرام إسبوعيا أو أقل لمنع تراكم الذئبق بأجسامنا.
5. صفار البيض
إن الدجاج المربى تجاريا فإن كل صفار بيضة يحتوى على نسبة من فيتامين د ما يعادل 37 وحدة دولية ، أما الدجاج المربى على مواد غذائية مخصبة بفيتامين د فإن صفار البيض لها يحتوى على نسب أكبر من فيتامين د.
6. الفطر
إن الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية أو الفطر البرى فقط هو الذى يعتبر مصدر محترم لفيتامين د.
7. الأطعمة المخصبة
إن مصادر فيتامين د الطبيعية محدودة ، خاصة إذا كنت لا تحب السمك أو نباتياً ، لحسن حظك فإن توجد بعض المواد الغذائية مخصبة بفيامين د لا تحتوى عليه طبيعى.
مثل هذه الأطعمة.
لبن البقر
يعتبر بشكل عام حليب الأبقار من أكثر أنواع الحليب المستخدم حيث أنه يحتوى على عديد من العناصر الغذائية كالفسفور والكالسيوم وغيرها.
فإن الكثير من البلدان يتم تخصيب حليب الأبقار بفيتامين د حيت يحتوى تقريباً من الاحتياج اليومى لفيتامين د بنسبة 15-22% لكوب الحليب (237 مل).
لبن الصويا
نظر لإقتصار وجود فيتامين د بالمنتجات الحيوانية فقط.
فتم توفير منتجات بديلة للأشخاص النباتيين حيث يتم تخصيب لبن الصويا بفيتامين د ، حيث يحتوى على نسبة 13-15% من الاحتياجات اليومية لفيتامين د لكل كوب واحد (237 مل ) من لبن الصويا.
الحبوب والشوفان
يوجد البعض من الشوفان والحبوب المخصب بفيتامين د أيضاً
حيث ممكن أن تحصل على نسبة ما يعادل 17% من الاحتياجات اليومية بتناول نصف كوب ( 78 جراماً ) من هذة النوعية من الحبوب والشوفان المخصب بفيتامين د.
عصير البرتقال
تقوم الكثير من الدول بتخصيب أنواع مختلفة من الأطعمة بفيتامين د لأهميتة حتى تنال الأذواق المختلفة وأيضا لتتوفر لما يعانون من مشاكل منتجات الألبان وغيرها.
لذا فإن الكثير من الدول تقوم بتخصيب عصير البرتقال حيث يمكنك تناول ما يقارب 12% من إحتياجاتك اليومية من فيتامين د بتناول كوب من عصير البرتقال ( 237 مل ) على وجبة الإفطار.
