 |
| 50 نوع من الأطعمة صحية جدًا |
هل سألت نفسك يوما ما الأطعمة الأكثر صحة.
يوجد أنواع كثيرة من الأطعمة الصحية واللذيذة. حيث تستطيع تشكيل طبقك بالبروتين والخضروات والفواكة وأطعمة أخرى عالية الجودة والقيمة الغذائية التى تمكنك من الحصول على وجبات متنوعة وملونة وصحية لك.
اليوم سنعرض لك 50 نوع من الأطعمة الصحية واللذيذة بشكل لا يصدق.
أولا التوت والفاكهة من رقم 1 - 6
يعتبر التوت والفاكهة من أحد أكثر الأطعمة الصحية ذات شعبية بالعالم.
حيث أن هذه الأطعمة لا تحتاج جهد كبير فى تحضيرها حيث من السهل وضع هذة الأطعمة اللذيذة والصحية ذات الجودة الغذائية الكبيرة فى نظامنا الغذائى اليومى.
1. التفاح
فإذا أردت تناول طعام يحتوى على فيتامين ج وغنى بالألياف والكثير من مضادات الأكسدة
2. الأفوكادو
يحتوى الأفوكادو على الدهون الصحية بكثرة بدلا عن الكربوهيدرات لذلك هو مختلف عن معظم الفاكهة. فإنه ليس لذيذ وكريمى فقط لكن غنى بفيتامين سى والألياف والبوتاسيوم أيضا.
3. الموز
فإن الموز يعد واحد من أهم المصادر فى العالم للبوتاسيوم. ويحتوى أيضا على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ب 6 ، وأيضا لذيذ ومريح.
4. التوت
يعتبر التوت الأزرق واحد من أكثر وأقوى الأطعمة التى تحتوى على مضادات الأكسدة بالعالم ، ليس هذا فقط فإن التوت الأزرق من الأطعمة اللذيذة.
5. البرتقال
من الفواكة الغنية بفيتامين سى يعتبر البرتقال من بين أفضل مصادر فيتامين سى. وليس هذا فقط لكنه غنى أيضا بمضادات الأكسدة والألياف.
6. الفراولة
نستطيع أن نقول أن الفراولة من ألذ الأطعمة التى نتناولها وذات القيمة الغذائية الكبيرة فتحتوى على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وأيضا نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. وتحتوى أيضا على المنغنيز والألياف وفيتامين سى.
ليست هذه الفاكهة فقط ولكن توجد فواكة أخرى صحية ولذيذة.
تشمل الزيتون والخوخ والتوت والكرز والعنب والكيوى والمانجو والجريب فروت والبطيخ والكمثرى والليمون والأناناس...إلخ
7. البيض
فى هذا الكوكب يعتبر البيض من الأطعمة الأكثر شعبية والمغذية.
حيث أثبتت الدراسات الحديثة أنه أمن وصحى تماما ، عكس ما كان يقال عنه سابقا أنه يحتوى على نسبة عالية من الكوليسترول وتشوية سمعته.
من رقم 8 - 10 : اللحوم
اللحوم الطبيعية المغذاة بأطعمة صحية والمطبوخة بطريقة صحيحة فإنها واحدة من الأطعمة الأكثر قيمة غذائية يمكن تناولها.
8. لحم البقر
تعتبر لحوم الأبقار الصافية واحدة من أفضل وأهم مصادر البروتين والغنية بالحديد. لا ضرر فى إختيار دهون منخفضة إذا كنت تسير على حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات.
9. صدور الدجاج
تعتبر صدور الدجاج من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدهون ولكنه يحتوى على نسبة عالية من البروتين. حيث تعتبر مصدر ممتاز للكثير من العناصر الغذائية. أذكرك مرة أخرى لا بأس فى أكل قطع أكثر دسما من الدهون إذا كنت لا تتناول الكثير من الكربوهيدرات.
10. خروف
فى غالب الأمر يتم تغذية الخراف من العشب ، حيث أن لحومها تميل إلى الإحتواء على نسبة كبيرة من أحماض أوميجا 3.
من رقم 11 - 15 : المكسرات والبذور
تعتبر المسرات والبذور من الأطعمة التى تحتوى على نسب عالية من السعرات الحرارية والدهون ، إلا أنها قد تساعدك فى تقليل الوزن.
فإن هذه الأطعمة اللذيذة والمقرمشة مليئة وغنية بالعناصر الغذائية الضرورية والمهمة حيث أنه لا يحصل عليها العديد من الناس بما فى ذلك فيتامين E
حيث لا تحتاج تقريبا جهد فى إعدادها ، لذا تسهل توضع فى روتينك.
11. اللوز
يعتبر من المكسرات الشعبية اللوز الغنية بمضادات الأكسدة وفيتامين E
12. بذور الشيا
تعتبر واحدة من أكثر الأطعمة كثافة فى العالم هى بذور الشيا. فإن الأوقية الواحدة ( 28 جراماً) تحتوى على 11 جراماً من الألياف ونسب كبيرة من المنغنيز والمغنسيوم والكالسيوم ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
13. جوز الهند
تحتوى جوز الهند على نسب عالية من الأحماض الدهنية القوية المسماه بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs
14. المكسرات المكاديميا
تعتبر المكسرات المكاديميا لذيذة جداً. فهى تحتوى على نسب أعلى بكثير وأغنى بالدهون الأحادية غير المشبعة وتحوى نسب أقل من أحماض أوميجا 6 الدهنية عن أغلب الأنواع الأخرى من المكسرات.
15. الجوز
يعد الجوز من الأطعمة المغذية جداً ويحتوى على الكثير من الألياف ومختلف المعادن والفيتامينات.
25-16: خضروات
تعتبر الخضروات من أحد أكثر المصادر فى العالم تركيزاً للعناصر الغذائية. السعرات الحرارية لسعرات الحرارية.
يفضل تناول أنواع مختلفة من الخضروات يوميا. حيث انها يوجد منها العديد من الأنواع المتاحة.
16. الهليون
يعد الهليوم واحد من الخضروات الشعبية. حيث أنها تحتوى على نسب منخفضة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات وأيضا تحتوى على فيتامين ك.
17. فلفل حلو
الفلفل الحلو يوجد فى عدة ألوان الأحمر والأصفر والأخضر. انها لذيذة ومقرمشة وحلو المذاق ، وأنه أيضا مصدر جيد لفيتامين سى ومضادات الأكسدة.
18. البروكلي
من الخضروات الصليبية حيث لها مذاق ممتاز سواء تم طبخ البروكلى أو أكله نيئ. وهو أيضا مصدر رائع لفيتامين CK
19. الجزر
يعتبر الجزر من الخضروات الشعبية وهو من الخضروات الجذرية. فهو مقرمش ولذيذ للغاية وغنى بالعناصر الغذائية كغيتامين ك والألياف.
أيضا يحتوى الجزر على نسب عالية للغاية من الكاروتين ومضادات الأكسدة ، ولها فوا~د عديدة.
20. القرنبيط
يعتبر القرنبيط من الخضروات متعددة الاستخدامات ومن الخضروات الصليبية. حيث تستخدم لعمل الكثير من الأطباق الصحية ، حيث أنه طيب المذاق.
21. خيار
يعد الخيار أحد مشاهير العالم (هههههههه) فهو واحد من أشهر الخضروات فى العالم. يحتوى على نسب منخفضة جداً من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، حيث غالب تكوينة من الماء. ومع ذلك ، فهى تحوى على عدد من العناصر الغذائية بنسب صغيرة ، بما فيهم فيتامين ك.
22. الثوم
يعتبر الثوم صحى جداً جداً بشكل لا يعقل. فهو يشتمل على مركبات الكبريت العضوى النشط بيولوجيا حيث تعمل على تحسين وظيفة المناعة ولها تأثيرات بيولوجية قوية أخرى.
23. الكالي
أصبح خضار الكالى منتشرة بشكل متزايد بسبب إحتوائها على نسب عالية من فيتامين K & C
24. البصل
للبصل نكهة قوية جداً وهو منتشر جداً فى الكثير من الوصفات. له فوائد صحية لإحتوائة على عدد من المركبات النشطة بيولوجيا.
25. الطماطم
جرى العرف على تصنيف الطماطم انه من الخضروات ، على الرغم تعتبر فاكهة من الناحية الفنية. حيث أنها مليئة بالعناصر ولذيذة حيث تحتوى على عناصر مثل فيتامين سى والبوتاسيوم.
وأيضا توجد خضروات صحية ليست هذه فقط.
فإن معظم الخضروات صحية للغاية. وتشمل الأنواع الأخرى والمختلفة الجديرة بالذكر الفطر ، والفجل ، والاسكواش ، والسلق ، وكرنب بروكسل ، الخرشوف ، والملفوف ، والكرفس ، والباذنجان ، واللفت ، والكوسا ، والكراث ، والخس.
من رقم 26 - 31 : الأسماك والمأكولات البحرية
إن الأسماك والمأكولات البحرية المختلفة تعتبرمأكولات مغذية وصحية للغاية.
خاصة أنها غنية باليود وأحماض أوميجا 3 الدهنية ، فهم عناصر غذائية مهمة للغاية معظم الناس يعانون من نقصها.
حيث أشارت الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون كميات كبيرة من المأكولات البحرية – وبالخصوص الأسماك – تكون أعمارهم إلى العيش لفترة أكبر وتقل خطورة تعرضهم لعديد من الأمراض ، بما فى ذلك الخرف وأمراض القلب والإكتئاب.
26. سمك السلمون
أسماك السلمون تعتبر نوع من أنواع الأسماك الذيتية لها شعبية كبيرة جداً وهذا يعود لمذاقها الرائع للغاية ولإحتوائها كميات مرتفعة من العناصر الغذائية ، ومن بعض هذه العناصر أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين . ويحتوى أيضا على البعض من فيتامين د.
27. السردين
سمكة صغيرة ذيتية فيعتبر السردين واحد من أكثر الأغذية المغذية التى يرغب فى تناولها. فهى تحتوى على كميات محترمة كبيرة التى يحتاجها الجسم من معظم العناصر الغذائية.
28. المحار
عندما يرتبط الأمر بكثافة العناصر الغذائية يصنف المحار بشكل مشابة للحوم الأعضاء. يشمل المحار الصالح لتناولة الرخويات والمحار.
29. الروبيان
يعتبر الروبيان نوع من القشريات المتعلقة بالكركند والسلطعون. حيث أنه من الأطعمة التى تحتوى على نسب منخفضة من السعرات الحرارية والدهون ولكن يحتوى على نسبة عالية من البروتين. كما أنها تحوى الكثير من العناصر الغذائية الأخرى ، من هذه العناصر فيتامين ب 12 والسيلينيوم.
30. التراوت
نوع من أنواع أسماك المياه العذبة اللذيذة ، فإن التراوت يشبه سنك السلمون.
31. التونة
يعتبر سمك التونة ذات شعبية كبيرة جداً يحظى بها فى الدول الغربية حيث يحتوى على نسب منخفضة من السعرات الحرارية والدهون ولكنة يحتوى على نسب كبيرة من البروتين. فإنه الإختيار الأمثل للأشخاص الذين يريدون إضافة المزيد من البروتين إلى أطباقهم الغذائية والذين يريدون المحافظة على سعرات حرارية منخفضة.
ولكن عند الشراء يجب التأكد حصولك على أنواع تحتوى على نسب منخفضة من الذئبق.
من رقم 32 - 34 : حبوب
تعتبر الحبوب ذات سمعة سيئة فى السنوات الأخيرة ، لكن البعض منها صحى للغاية.
حيث أنها تحتوى على نسبة عالية للغاية من الكربوهيدرات ، لذا لا ينصح بها لنظم الغذائية التى تتبع نسب منخفضة من الكربوهيدرات.
32. أرز بني
الأرز البنى يعد واحد من أكثر الحبوب شعبية وحاليا أكثر من نصف سكان العالم يتناولونه كغذاء أساسى. يعتبر الأرز البنى إلى حد ما مغذى ، مع نسبة مناسبة من المغنسيوم والألياف وفيتامين B1
33. الشوفان
الشوفان ملئ بالعناصر الغذائية وصحى يشكل لا يصدق وايضاً يحتوى على الألياف القوية بيتا جلوكان ، والتى لها فوائد متعددة.
34- الكينوا
انتشرت الكينوا بطريقة سريعة لا تعقل فى السنوات الأخيرة بين الأفراد المهتمين بالصحة. إنها حبوب غنية بالعناصر الغذائية ولذيذة ، عناصر مثل المغنسيوم والألياف. كما أنها تعتبر مصدر رائع للبروتين النباتى.
من رقم 35 - 36 : الخبز
يأكل العديد من الناس الخبز الأبيض المعالج.
فإن من يتبعون نظام غذائى صحى ، فأنة من الصعب جداً الحصول على الخبز الصحى. ولكن مع ذلك ، تتوفر خيارات.
35. خبز حزقيال
هو أكثر خبز صحى يمكن شراءه. فإن خبز حزقيال يدخل فى تكوينة الحبوب الكاملة العضوية وايضاً البقوليات.
36. خبز المنزل منخفض الكربوهيدرات
وعلى العموم فإن ما يمكنك صنعه بنفسك يعد أفضل خيار للخبز. وصفات الخبز الخال من الغلوتين والكربوهيدرات يوجد وصفات عديدة له على الإنترنت قد تساعدك فى تحضيره.
من رقم 37 - 40 : البقوليات
حيث تم تشوية مجموعة البقوليات الغذائية بطريقة غير عادلة
نعم أنه صحيح أن تحتوى البقوليات على مضادات المغذيات ، حيث يمكن تداخلها مع عملية الهضم والإمتصاص ، ولكن يمكن التخلص من هذا عن طريق نقع والتحضير المناسب للبقوليات
فالبقوليات تعتبر مصدراً نباتياً غنى بالبروتين.
37. الفاصوليا الخضراء
تسمى أيضا الفاصوليا الخيطية ، الفاصوليا الخضراء هى صنف من الفاصوليا الشائعة غير الناضجة. فلها شعبية كبيرة فى البلدان الغربية.
38. فاصوليا
الفاصوليا تحتوى على المعادن والفيتامينات المختلفة. يجب طهيها بطريقة صحيحة لأنها تكون سمة إذا كانت نيئة.
39. العدس
من البقوليات ذات الشعبية من أفضل مصادر البروتين النباتى وغنى بالألياف.
40. الفول السوداني
يعتبر من البقوليات ولا يعتبر مكسرات حقيقية لذيذ يحتوى على مضادات الأكسدة وعالية العناصر الغذائية. حيث أشارت الدراسات أن الفول السودانى يمكن أن يساعد على تقليل الوزن.
من رقم 41 - 43 : منتجات الألبان
مصدراً صحياً لكثير من العناصر الغذائية.
حيث أظهرت الدراسات أن منتجات الألبان كاملة الدسم للأشخاص الذين يتناولوها أقل عرضة لمرض السكرى والسمنة.
حيث أن الأبقار التى تتناول العشب تنتج ألبان مغذية أكثر لأنها تحوى نسب أعلى فى بعض الأحماض الدهنية النشطة بيولوجيا مثل فيتامين K2CLA
41. الجبن
شريحة الجبن الواحدة قد تعادل كوب كامل (240 مل) من الحليب فى العناصر الغذائية. وتعد للعديد من الناس من أكثر الأغذية التى يمكن تناولها لذيذة.
42. حليب كامل الدسم
يحتوى الحليب كامل الدسم على كمية عالية من البروتينات الحيوانية عالية الجودة والمعادن والدهون الصحية و الفيتامينات. وأيضا من أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم.
43. زبادي
يصنع الزبادى من الحليب المخمر عن طريق إضافة البكتيريا الحية له. تعتبر الزبادى مثله مثل الحليب فى التلأثيرات الصحية ، لكن الزبادى له فائدة إضافية بسبب بكتيريا بروبيوتيك ودية.
من رقم 44 - 46 : الدهون والزيوت
يتم الترويج الأن لكثير من الزيوت والدهون كأطعمة صحية ، حتى أيضا للكثير من مصادر الدهون المشبعة التى تم شيطنتها فى السابق.
44. الزبدة من الأبقار التي تتغذى على العشب
الزبدة الناتجة من الأبقار التى تتناول العشب تحتوى على نسبة عالية فى الكثير من العناصر الغذائية المهمة ، ومن هذه العناصر فيتامين K2
45. زيت جوز الهند
يوجد كميات عالية نسبيًا من MCTs
46. زيت زيتون بكر ممتاز
من أكثر الزيوت النباتية الصحية التي يمكنك الحصول عليها. فإن زيت الزيتون البكر الممتاز يشتمل على نسبة عالية جداً من بمضادات الأكسدة مع فوائد صحية قوية ، وأيضا دهون أحادية غير مشبعة وصحية للقلب.
من رقم 47 - 48 : الدرنات
ومن أنواعها الأتى.
47. البطاطس
غنية البطاطس بالبوتاسيوم ويوجد بها القليل تقريبا من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها ، ومنهم فيتامين سي.
ستعطيك احساس بالشبع لفترة طويلة. حيت تم تحليل 38 طعاما بدراسة سابقة وجدوا أن البطاطس المسلوقة كانت أكثر هذه الأطعمة تعبئة .
48. البطاطا الحلوة
إنها مليئة بمضادات الأكسدة و تعد البطاطا الحلوة من أكثر الأطعمة النشوية اللذيذة وأيضا تحتوى على وجميع أنواع العناصر الغذائية الصحية.
49. خل التفاح
يساعد في فقدان الوزن المتواضع ويساعد في خفض مستويات السكر في الدم حبث يصدق في مجتمع الصحة الطبيعية ينتشر خل التفاح شائع بشكل لا يصدق.
50. شوكولاتة داكنة
واحدة من أقوى وأفضل مصادر مضادات الأكسدة ، الشوكولاتة الداكنة مليئة بالمغنيسيوم.